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Cuáles son las cinco claves para un entrenamiento físico exitoso

La comida y el ejercicio son esenciales, pero es necesario conocer cuál es la conexión entre ambos aspectos. Aquí, un paso a paso según expertos de la Clínica Mayo de EEUU

A medida que la humanidad logra ganarle un año a la expectativa de vida, la idea sobre alcanzar el bienestar gana espacio. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que la importancia de una relación óptima entre la alimentación y el ejercicio. Es que, según advierten los expertos, van de la mano; ya que llevar adelante una rutina de entrenamiento no tiene sentido si nuestra dieta es errónea.

Sobre este aspecto, desde la Clínica Mayo de EEUU resaltaron la relevancia que tiene tanto el “cuándo” como el “qué” comemos. Más aún cuando estas decisiones afectan la otra clave del bienestar, el ejercicio. No importa si es un entrenamiento informal o uno de alto rendimiento, la clave para realizar una actividad física sin interrupciones comienza con aquello que ingerimos.

Más allá de las recomendaciones de los expertos, desde Clínica Mayo recomendaron dejar que la experiencia sea nuestra guía. “Tener en cuenta que la duración y la intensidad de su actividad determinarán con qué frecuencia y qué debe comer y beber”, resaltaron. Al tiempo que indicaron que “necesitará más energía de los alimentos para correr una maratón que para correr o caminar unas cuantas millas”.

De todos modos, resaltaron la importancia de evitar incluir productos nuevo en la dieta antes de un evento deportivo de larga duración. “Es mejor tener experiencia previa para ver cómo su sistema maneja la comida”, afirmaron. Y agregaron: “Cuando se trata de comer y hacer ejercicio, todos somos diferentes. Deje que su experiencia lo guíe sobre qué hábitos alimenticios funcionan mejor para usted, antes y después del ejercicio; y considere llevar un diario para monitorear cómo reacciona su cuerpo a las comidas y refrigerios, así puede ajustar su dieta para un rendimiento óptimo”.

Comida y ejercicio: cuáles son las 5 claves para un entrenamiento exitoso

1. Desayuno saludable

Si hacemos ejercicio por la mañana, es ideal levantarse lo suficientemente temprano para terminar el desayuno al menos una hora antes de su entrenamiento
Un gran número de investigaciones recientes señaló a la mañana como el momento del día más propicio para realizar ejercicio. Sin embargo, es ideal levantarse con el tiempo suficiente para terminar el desayuno y esperar una hora hasta comenzar con el entrenamiento. Según algunos estudios, comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento y extender, incluso, el tiempo de actividad o la intensidad del trabajo físico. Si no comemos, es posible que nos sintamos lentos o mareados.

Según los expertos de la Clínica Mayo, si no contamos con este tiempo de espera, es recomendable ingerir un desayuno ligero o tomar algo como una bebida deportiva. “Concéntrese en los carbohidratos para obtener la máxima energía. Las buenas opciones de desayuno incluyen: pan o cereales integrales; leche baja en grasa; jugo; una banana y yogur”. Además, señalaron que “si normalmente uno toma café por las mañanas, una taza antes del entrenamiento probablemente esté bien”.

Un gran número de investigaciones recientes señaló a la mañana como el momento del día más propicio para realizar ejercicio. Sin embargo, es ideal levantarse con el tiempo suficiente para terminar el desayuno y esperar una hora hasta comenzar con el entrenamiento. Según algunos estudios, comer o beber carbohidratos antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento y extender, incluso, el tiempo de actividad o la intensidad del trabajo físico. Si no comemos, es posible que nos sintamos lentos o mareados.

Según los expertos de la Clínica Mayo, si no contamos con este tiempo de espera, es recomendable ingerir un desayuno ligero o tomar algo como una bebida deportiva. “Concéntrese en los carbohidratos para obtener la máxima energía. Las buenas opciones de desayuno incluyen: pan o cereales integrales; leche baja en grasa; jugo; una banana y yogur”. Además, señalaron que “si normalmente uno toma café por las mañanas, una taza antes del entrenamiento probablemente esté bien”.

2. Porción

Por la simple idea de que se va a realizar ejercicio, no se debe comer “a cuenta”. Según los expertos, es necesario tener cuidado de no exagerar cuando se trata de cuánto se come antes del ejercicio. Es por este motivo que señalaron que, cuando se trata de comidas abundantes, se debe esperar, al menos, entre 3 y 4 horas antes de hacer ejercicio. Ahora, cuando los platos son pequeños o se trata de alguna merienda, es necesario aguardar entre 1 y 3 horas antes de comenzar con la actividad física.

“Comer demasiado antes de hacer ejercicio puede hacer que te sientas lento. Aunque es posible que comer muy poco no le proporcione la energía que necesita para seguir sintiéndose fuerte durante su entrenamiento”, reflexionaron.

3. Merienda

La mayoría de las personas pueden comer refrigerios pequeños antes y durante el ejercicio. Pero para poder adquirir este comportamiento es esencial tomar en cuenta las sensaciones que cada uno percibe. “Los refrigerios que se comen poco antes del ejercicio probablemente no le darán más energía si su entrenamiento dura menos de 60 minutos, pero pueden evitar los molestos retortijones de hambre. Y si el entrenamiento dura más de 60 minutos, puede beneficiarse al incluir alimentos o bebidas ricos en carbohidratos durante el entrenamiento”, explicaron.

Según enumeraron, entre las mejores opciones de bocadillos se encuentran: una barra energética, una banana, una manzana u otra fruta fresca; yogur; un batido de frutas; un bagel o galletas integrales; una barra de granola baja en grasa; un sándwich de mantequilla de maní; una bebida deportiva o jugo diluido. En tanto, si el entrenamiento se extiende por varias horas, el consejo es un refrigerio saludable para extender la práctica.

4. Comida post entrenamiento

Es común escuchar que, tras el entrenamiento, el hambre rige la mente del deportista. Sin embargo, no se trata de un comportamiento antojadizo, sino que el cuerpo pide alimentos porque ayudan a que sus músculos se recuperen y reemplacen sus reservas de glucógeno. Es por eso que los expertos recomendaron ingerir “una comida que contenga carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores a su sesión de ejercicio”.

Ahora, si la comida recién ingresará a su organismo después de las dos horas, desde la Clínica Mayo recomendaron un refrigerio. Entre las opciones que aconsejaron se enumeran: yogur y fruta; un sándwich de mantequilla de maní; leche chocolatada baja en grasa y pretzels; un batido de recuperación post-entrenamiento; o pavo en pan integral con verduras.

5. Hidratación

La hidratación es esencial para los humanos, y no solo cuando realizan actividad física. “Necesitamos líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación”, indicaron desde la Clínica Mayo. Es por eso que, para mantenerse bien hidratado, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomendó:

– Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 a 3 horas antes de su entrenamiento.

– Beber alrededor de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante su entrenamiento. Ajuste las cantidades relacionadas con el tamaño de su cuerpo y el clima.

– Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de su entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierda durante el entrenamiento.

“El agua es generalmente la mejor manera de reemplazar los líquidos perdidos. Pero si hace ejercicio durante más de 60 minutos, use una bebida deportiva. Las bebidas deportivas pueden ayudar a mantener el equilibrio electrolítico de su cuerpo y darle un poco más de energía porque contienen carbohidratos”, concluyeron.